یکی از رژیم‌هایی که این روزها افراد زیادی رو تحت تاثیر خود قرار داده رژیم کتوژنیک هست. توی این مقاله به معرفی کلی این رژیم و اهدافش و همچنین نقدهای اون می‌پردازیم تا یک آشنایی کلی راجع به این موضوع به‌دست بیاریم. هدف باشگاه ورزشی دویتنس، معرفی و آشنایی با این رژیمه و این رژیم رو رد یا پیشنهاد نمیکنه.
رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک یا کتو یه رژیم کم کربوهیدرات، پرچرب و پرپروتئین هست و محرومیت ۱۰۰ درصدی از نان، برنج و شیرینی‌جات و بیشتر میوه‌هاست. این رژیم اولین بار برای درمان بیمارهای صرعی به‌کار رفته و امروزه هم خیلی‌ها بر این باورند که در بهبود بسیاری از بیماری‌ها موثره. همچنین این رژیم یکی از پرادعاترین رژیم‌های کاهش وزنه.
رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات رو به شدت کاهش میده و به ۵٪ می‌رسونه و مصرف چربی (چربی‌های سالم) رو افزایش میده. افزایش چربی و کاهش کربوهیدرات، بدن رو در حالت کتوزیس قرار میده. به طور کلی هدف این رژیم قرار گرفتن بدن در حالت کتوزیسته.
کتوزیس چیه؟
کتوزیس سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی کربوهیدراته(قند یا گلوکز)؛ اما در این رژیم کربوهیدراتی برای مصرف بدن نیست پس بدن به سراغ چربی میره. اسم علمی فرآیند تغییر وضعیت بدن از گلوکز سوزی به چربی سوزی، کتوزیسته.
خوراکی‌های غیر مجاز در این رژیم:
- غذاهای شیرین مثل انواع کیک و بستنی، آبنبات و…
- نشاسته مثل گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
- حبوبات مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
- محصولات رژیمی یا کم چرب(فراوری شده هستن و کربوهیدرات بالایی دارن)
- چاشنی‌ها با شکر و قند بالا
- چربی‌های ناسالم(فراوری شده‌ها)
- بیشتر میوه‌ها به غیر از خانواده توت‌ها و ملون
- نوشابه
- آبمیوه
- انرژی‌زاها
- اسموتی
- میلک شیک
- چای کاملوچا
- لته
- الکل
- آبجو
- شیر سویا
- شیر نارگیل
- چای سرد
خوراکی‌های مجاز:
- انواع گوشت
- انواع ماهی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- پنیرهای فراوری نشده
- دانه‌ها
- روغن‌های سالم
- ادویه جات
- سبزیجات با کربوهیدرات پایین
انواع رژیم کتوژنیک
طی گذشت زمان و بر اساس نیازهای متفاوت آدم‌ها و نیاز بیشتر برخی افراد به کربوهیدرات، این رژیم به چهار دسته تقسیم شده که بیشتر تفاوت این دسته‌ها مربوط به میزان کربوهیدراته.
رژیم کتوژنیک استاندارد
این رژیم شامل ۵٪ کربوهیدرات،۲۰٪ پروتئین و ۷۵٪ چربیه. توی این رژیم روزانه میزان چربی باید در حدود ۴/۳ فنجون روغن زیتون باشه.
در نوع استاندارد این رژیم، تمام وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب، انواع گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون و کنجد تنظیم میشه. همچنین فقط دسته محدودی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل (هویج، اسفناج، کلم بروکلی و..) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل خانواده توت‌ها وملون مجازه. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه.
رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
تفاوت این رژیم با رژیم استاندارد وجود روزهای آزاده و این تغییرات بر اساس نیاز ورزشکارا به کربوهیدرات ایجاد شده. این رژیم شامل ۵ روز رژیم کتو استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در هفته هست. مقدار درشت مغذی‌ها در روزهای غیر کتوژنیک به صورت۲۵٪ چربی، ۲۵٪ پروتئین و۵۰٪ کربوهیدراته. توصیه میشه در روزهای آزاد از منابع سالم کربوهیدرات مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای،غلات کامل و… استفاده شه تا نیازهای بدن رو پوشش بده.
رژیم کتوژنیک هدفمند
این رژیم برای ورزشکاران به خصوص بدنسازان مورد استفاده هست و مقدار درشت مغذی‌ها در این رژیم به این صورته: ۶۵ تا۷۰٪ چربی،۲۰٪ پروتئین و ۱۰ تا ۱۵٪ کربوهیدرات
در این رژیم افراد اجازه دارن که قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا۳۰٪ کربوهیدرات استفاده کنن تا بتونن شدت تمریناتشون رو بیشتر کنن.
بهترین گزینه‌ها: میوه، لبنیات وغذاهای بر پایه غلات(مشورت با متخصص تغذیه و مربی فراموش نشه)
کربوهیدرات مصرفی این رژیم خیلی راحت سوزونده میشه و به عنوان چربی ذخیره نمیشه.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
بعضی‌ها معتقدن که این دسته جزو رژیم‌های کتوژنیک محسوب نمیشه؛ چون در خیلی از اوقات منجر به کتوز نمیشه اما همچنان برای کاهش وزن مفیده و میزان کربوهیدرات بسیار پایین هست. ۵٪ کربوهیدرات، ۳۵٪ پروتئین و۶۰٪چربی.
به طور کلی رژیم کتوژنیک برای درمان و بهبود بسیاری از بیماری‌ها استفاده میشه (به خصوص دیابت) جلوگیری از بیماری‌های قلبی و پیشگیری از سرطان و بهبود اختلالات عصبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها. از فواید این رژیم می‌توان به حفظ عضله‌ها، افزایش چربی سوزی و کاهش وزن، جوان‌سازی پوست، هشیاری ذهن، بهبود عملکرد هورمون‌ها و… اشاره کرد.
این رژیم جزو رژیم‌های پرطرفدار هست. البته نقدهای مورد بحث اکثراً روند طولانی اون رو رد میکنن. به طور کلی طرفداران این رژیم اون رو به عنوان سبک زندگی قبول میکنن اما متخصصان معتقدند فقط برای مدت کوتاهی مفیده و برای طولانی مدت توصیه نمیشه؛ چرا که بدن ما به تمام گروه‌های غذایی نیازمنده و حذف یک گروه کار درستی نیست. همچنین این رژیم برای کودکان که در حال رشد هستند و یا سالمندان و افراد با شرایط جسمانی متفاوت اصلا توصیه نمیشه. این رژیم در ابتدا حتی در بدن افراد سالم هم مشکلاتی مثل آنفولانزای کتو ایجاد میکنه و مدتی طول میکشه تا با بدن سازگاری پیدا کنه.
در کنار تمام این‌ها برای انتخاب یا عدم انتخاب این رژیم به مشورت با متخصص نیاز هست تا با در نظر گرفتن شرایط شما بهترین تصمیم گرفته بشه.
