با توجه به نقش غیرقابل انکار عادت ها در طول زندگی برای دستیابی به موفقیت‌ها و شکست‌های ما، انسان همیشه به دنبال بهره بردن از این موضوع و کمک به بهبود کیفیت زندگیست. به همین خاطر ما این‌جا روند ایجاد یک عادت خوب رو بررسی می‌کنیم و نقشه کلی راه رو در اختیار شما قرار میدیم تا بتونید از این موضوع به عنوان یک برگ برنده استفاده کنید. اگه دوست دارید جواب این سوال که چگونه عادت های خوب ایجاد کنیم؟ رو بدونید، با مجموعه دویتنس همراه باشید.
چگونه عادت های خوب ایجاد کنیم؟
برایان تریسی، نویسنده کانادایی، یک ساز و کار هفت مرحله‌ای طراحی کرده که به کمک اون می‌تونیم عادت های خوبی ایجاد کنیم؛ فقط باید این هفت مرحله رو پشت سر هم و بدون توقف انجام بدیم؛ چراکه سهل انگاری یا ایجاد وقفه بین این مراحل مارو با شکست مواجه میکنه. پس با اراده‌ی قوی شروع کنید.
گام اول: تصمیم بگیرید.
مثل خیلی از کارها شروع ساختن یک عادت خوب هم نیازمند تصمیم‌گیری هست. در این مرحله باید با دید کامل و مقتدر تصمیم بگیرید. پیدا کردن دلایل کافی برای شروع به ساختن یک عادت جدید کار ساده‌ای نیست؛ چراکه کارهای مهم به دلایل محکم نیاز دارند. این دلایل هستند که به ما انگیزه عملی کردن تصمیمات رو میدن و باعث میشن مقابل تنبلی و وسوسه‌های متفرقه تسلیم نشیم و به راهمون ادامه بدیم. پس وقتی این سوال براتون پیش میاد که چگونه عادت های خوب ایجاد کنیم؟ در قدم اول تصمیم بگیرید که قراره چه رفتاری رو در خودتون به یک عادت تبدیل کنید.
بهتره این تصمیم رو با تمام جزئیات و چالش‌هایی که به همراه داره بنویسیم و برای چالش‌ها راه حل‌هایی در نظر بگیریم تا در صورت نیاز ازشون استفاده کنیم. جزئیات، کار رو برای ما راحت‌تر و هدف رو مشخص می‌کنن. به طور مثال شما تصمیم می‌گیرید که صبحانه خوردن رو به یک عادت صبحگاهی تبدیل کنید. در مرحله تصمیم گیری شروع به نوشتن فواید، دلایل ایجاد این عادت و چالش‌هایی که ممکنه باهاشون روبه رو بشید رو می‌کنید؛ مثلا من این جمله رو به عنوان تصمیمم در دفترم یادداشت کردم: «باید هر روز ساعت شش، قبل از بیرون رفتن از خونه صبحانه سالم بخورم.»
همون‌طور که می‌بینید علاوه بر صبحانه خوردن، به ساعت، مکان و نوع تغذیه هم اشاره کردم. این موضوع باعث میشه که جلوی شکل‌گیری یک سری عادت بد مثل خوردن خوراکی‌های ناسالم به‌عنوان صبحانه یا موکول کردن صبحانه به ساعت ۱۲ ظهر رو بگیرم و از قبل با وسوسه دیر بیدار شدن یا عوامل مخرب دیگه مقابله کنم. تصمیمات باید به قدر کافی ریز و با جزئیات باشن. یادتون نره که ذهن شما به این راحتی‌ها با ایجاد یک عادت کنار نمیاد و چالش‌ها و وسوسه‌های زیادی رو مقابلتون قرار میده.
گام دوم: هیچ استثنایی قائل نشوید.
ایجاد عادت جدید نیازمند یک دوره چند روزه هست که باید رفتار مورد نظر بدون هیچ کمی و کاستی تکرار بشه. اگر به هر دلیلی حتی یک روز در این دوره اختلال ایجاد بشه دیگه نمیشه ادامه داد و باید از اول شروع کرد. مثلاً تصمیم شما ایجاد عادت سحرخیزیه. برای شروع باید حداقل ۲۱ روز بدون توقف، ساعت ۶ صبح بیدار بشید؛ حتی روزهای تعطیل با این توجیه که امروز تعطیله، روز استراحته و… هم دست از این کار برندارید. موقع انجام دادن این کار هم به خودتون اجازه بهانه آوردن و غر زدن ندهید چرا که این کار باعث قوی شدن جبهه مقابله کننده با تغییر در ذهن شما میشه و کارتونو خیلی سخت میکنه.
یادتون نره که یک بار سهل‌انگاری باعث از دست رفتن تمام تلاش‌هاتون میشه و باید ۲۱ روز جدید رو شروع کنید. پس وقتی که تصمیم گرفتید بدون بهانه آوردن و با عزمی راسخ به نتیجه تلاشتون فکر کنید و خیلی محکم ادامه بدید. مطمئن باشید که موفق خواهید شد.
گام سوم: از دیگران کمک بگیرید.
با بیان تصمیمات و تلاشتون برای بهبود اوضاع به افراد دلسوز از اون‌ها بخواین تا در صورتی که وسوسه شدید، هدفتون رو به شما یادآوری کنن. همین طور دونستن این که عده‌ای ناظر رفتار ما هستن باعث میشه تا اون کار رو با دقت و وسواس بیشتری انجام بدیم. توجه داشته باشید که همون طور که حرف زدن در این مورد با آدم‌های دلسوز میتونه بسیار کمک کننده باشه، حرف زدن با افرادی که تلاش بر کوچک نشون دادن هدف یا ناامید کردن ما دارن مثل سم عمل میکنه و انگیزه مارو از بین می‌بره پس تو انتخاب اطرافیانتون دقت کنید.
گام چهارم: تصویرسازی کنید.
تصویرسازی یک قدرت جادوییه که میتونه مارو برای اهدافمون آماده کنه. توی این مرحله شما باید مدام خودتون رو در حال انجام عادت مورد نظرتون با جزئیات کامل تصور کنید. این کار هرچقدر با جزئیات بیشتری انجام بشه انگیزه شمارو بیشتر میکنه و در نهایت این رفتار زودتر در ناخودآگاه شما ثبت و تبدیل به عادت میشه. به عبارتی فرایند عصبی ساختن عادت خیلی زودتر طی میشه. از بهترین زمان‌ها برای تصویرسازی میشه به شب‌ها قبل از خواب اشاره کرد. چشمانتون رو ببندید و طوری رفتار کنید که انگار عادت مورد نظرتون مدت‌هاست که در شما ایجاد شده.
گام پنجم: مصمم باشید.
با داشتن دلایل روشن و تصمیم محکم اونقدر به ضرورت ایجاد این عادت مطمئن باشید که در صورت عدم انجام احساس نارضایتی کنید. زمانی که احساس نیاز به این عادت در شما ایجاد بشه و شما به انجام اون اصرار کنید ذهنتون متوجه اهمیت این موضوع میشه و با تمام عوامل مزاحم و مخرب مقابله میکنه و دیگه شمارو وسوسه نمی‌کنه.
گام ششم: برای خودتون جایزه در نظر بگیرید.
ذات انسان تحسین شدن رو دوست داره. شما می‌تونید با استفاده از این موضوع برای خودتون ایجاد انگیزه کنید تا به انجام کار تشویق بشید و حتما اون رو به پایان برسونید. جایزه میتونه هر چیزی که شما از اون لذت می‌برید باشه؛ مثلا یک وعده خوراکی مورد علاقه یا رفتن به فروشگاه دل‌خواه و هرچیزی که شما از اون لذت می‌برید. برای خود جایزه در نظر بگیرید تا در صورت انجام دادن کارها به خودتون پاداش بدید.
گام هفتم: هدفتون رو یادآوری کنید.
گاهی ناامیدی به سراغ آدم میاد و آدم رو از هدفش بازمی‌داره؛ اما شما نباید اجازه بدید که روی مسیر شما تاثیر بذاره. برای این کار باید هدف و انگیزه‌هاتون رو یادآوری کنید. آدم‌های مختلف راه‌‌های متفاوتی برای انجام این کار انتخاب می‌کنن. بعضی افراد، این انگیزه رو با خوندن جملات تاکیدی و نوشتنشون در جایی که هر روز می‌بینن و خیلی‌ها با علامت گذاشتن و یا قرار دادن عکس روی پشت‌زمینه تلفن همراهشون، خوندن سرنوشت افراد موفق و… انجام میدن. روشی که به شما احساس بهتری میده رو انتخاب کنید و هر روز اهدافتون رو یادآوری کنید.
با انجام این هفت مرحله و استمرار ورزیدن بر اون‌ها می‌تونید رفتارهارو به عادت های خوب و سازنده تبدیل کنید و به موفقیت نزدیک‌تر بشید. فراموش نکنید که از بهانه‌هاتون قوی‌تر باشید و اصلا تسلیم نشید.
ساختن عادت برای هر کس زمان متفاوتی رو نیاز داره؛ اما توی این مطلب به ۲۱ روز طلایی اشاره کردیم؛ دوره طلایی و مشترکی که بذر عادت جوونه میده و بدون اون ایجاد عادت غیرممکنه. اما آیا واقعا با 21 روز انجام یک رفتار، عادت شکل می‌گیره؟ در ادامه برای پاسخ به سوال چگونه عادت های خوب ایجاد کنیم؟ و برای انجام این کار دقیقا به چه زمانی نیاز داریم؟ توضیحات بیشتری ارائه میدیم.
چقدر زمان نیاز داریم تا عادت های خوب ایجاد کنیم؟
شاید شما هم افسانه‌ها و تبلیغاتی در مورد ۲۱ روز جادویی شنیده باشید. ۲۱ روزی که گفته میشه قدرت ایجاد یک عادت رو داره. شاید شما تا حالا برای این ۲۱ روز تلاشی نکرده باشید، اما افراد زیادی با شنیدن این داستان‌ها دست کم یک بار به امتحان کردن شانسشون فکر می‌کنن. بیاین از اولین بارها شروع کنیم….
افسانه ایجاد عادت جدید در 21 روز
مکسول مالتز یک جراح پلاستیک در دهه ۱۹۵۰ بود که یک روز به طور اتفاقی متوجه الگویی تقریبا مشترک بین بیمارانش شد. مالتز ادعا کرد که فردی که جراحی بینی انجام داده بیست و یک روز زمان نیاز داره تا به چهره جدیدش عادت کنه یا درباره بیماری که عضوی از بدنش رو از دست داده بیست و یک روز زمان مورد نیازه تا به پذیرش شرایط و توانایی کنار اومدن با اون برسه (در این مدت ممکن بود تصور کنه که عضوی رو از دست نداده یا شبحی از اون رو ببینه.)
با تکرار این الگوی بیست و یک روزه، مالتز به فکر بررسی این زمان روی رفتارهای خودش افتاد و پی برد که میتونه در بیست و یک روز عادت جدیدی رو تشکیل بده. در نوشته‌های مالتز اومده که موارد مشابهی نشان می‌دهند که حداقل بیست و یک روز زمان نیاز هست تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و تصویری جدید ایجاد شود.
نوشته مکسول مالتز
مالتز بعد از انجام بررسی‌های متفاوتی روی بیماران و بعد از تغییرات رفتارهای شخصی خودش در سال ۱۹۶۰ کتابی با عنوان سایکو سایبرنتیک منتشر کرد که در اون سیر تغییرات رفتاری رو مورد بحث قرار داده بود. این کتاب با وجود یک نظریه جدید و پرطرفدار به یک کتاب موفق و پرفروش تبدیل شد. و این آغاز ماجرا بود. هر چقدر به تاریخ امروز نزدیک‌تر میشیم عطش انسان‌ها و حس رقابت بین اون‌ها برای رسیدن به موفقیت بیشتر میشه به طوری که نویسنده‌های مختلف، کتاب‌های زیادی درباره موضوعاتی که می‌تونن به موفقیت کمک کنن می‌نویسن و با استقبال خوبی هم روبه‌رو میشن.
ما از هر جهت در بمباران اطلاعات قرار داریم و پرفروش بودن این کتاب‌ها هم ممکنه دلیلی باشه برای اعتماد و در نهایت انتخاب ما. نویسنده‌های مطرح زیادی از مالتز و نظریه‌اش تاثیر پذیرفتن و شروع به نوشتن مطالبی پیرامون کتاب مالتز و گاهی نقل از اون کردند؛ کتاب‌هایی که همین امروز هم فروش و طرفداران زیادی دارن. اما در پی این نقل قول‌ها و بازگو کردن‌های متعدد اتفاق بدی افتاد و اون فراموش شدن یک کلمه مهم در مهم‌ترین جمله مالتز بود. مالتز گفته بود حداقل ۲۱ روز اما حداقل در مسابقه ادعاها و پرفروش ها از یاد رفت و افراد با جمله “۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد” تسخیر شدند.
این داستان افسانه ۲۱ روزه بود که البته حالا به باور خیلی‌ها تبدیل شده. اما واقعا ساختن یک عادت نیازمند چند روز است؟ این عدد جادویی چیست؟
آیا یک عدد جادویی برای تعداد روزهای مورد نیاز ساختن عادت جدید وجود داره؟
مالتز بر اساس مشاهدات شخصی گفته بود که کوتاه‌ترین زمان ممکن برای سازگاری با یک عادت جدید ۲۱ روز است. مشاهدات و تحقیق‌های زیادی برای پیدا کردن عددی دقیق‌تر صورت گرفت. یکی از آن‌ها توسط پژوهشگر سلامتی به نام فیلیپا لالی در لندن صورت گرفت. در این پژوهش ۹۶ داوطلب عادت‌هایی را برای خود انتخاب کردند و دوازده هفته زیر نظر گرفته شدند.
بعضی از این عادت ها ساده و بعضی پیچیده‌تر بودند. داوطلب‌ها هر روز انجام دادن یا ندادن این عادت‌ها را گزارش می‌دادند. در پایان این دوره پژوهشگران داده‌های هر داوطلب را بررسی کردند تا زمان ایجاد عادت و تبدیل یک رفتار به رفتار خود به خودی را مشخص کنند. با در نظر گرفتن تفاوت انسان‌ها و عادت ها و اینکه ایجاد یک عادت تا حد زیادی به نوع رفتار، خود شخص و شرایط محیطی بستگی داره، نتایج به‌دست اومده با توجه به بازه متغیر 18 تا ۲۵۴ روزه نشون داد که به طور میانگین ۶۶ روز طول میکشه تا یه رفتار به عادت تبدیل بشه. به عبارتی ایجاد یک عادت بین دو تا هشت ماه طول خواهد کشید نه ۲۱ روز. اما با این وجود نباید از افسانه ۲۱ روزه و جادویی بودن این عدد غافل شد.
عدد جادویی خودتون رو پیدا کنید!
ریشه‌های اصلی عادت در ۲۱ روز اول ایجاد میشن و این‌طوری سازگاری اولیه ذهن ما و اون رفتار ایجاد میشه. بسیاری معتقدند که حتی یک روز وقفه در این ۲۱ روز جلوی شکل‌گیری عادت رو می‌گیره؛ در صورتی که این وقفه یک روزه در ماه دوم چنین تاثیری نداره. به زبان ساده‌تر شما برای پایه‌ریزی یک عادت باید ۲۱ روز بدون وقفه به انجام اون بپردازید و بعد با توجه به شخصیت و نوع عادت این مسیر رو ادامه بدید. این که این فرایند برای شما دقیقا چند روز طول میکشه رازیه که فقط خودتون می‌تونید کشفش کنید. ناامید نشید و ۲۱ روز اول رو شروع کنید.
