ویتامینD که نام اصلی آن کلیسفرول است، نوعی ویتامین محلول در چربی محسوب می‌شود. چندین راه متفاوت برای تامین ویتامینD مورد نیاز بدن وجود دارد. اولین راه تامین ویتامین، نور خورشید است؛ وتامین دی از طریق مواد غذایی یا از طریق مکمل‌ها هم قابل دریافت است. ویتامین D برای بدن بسیار ضروری است و کمبود آن کارکرد بدن را دچار اختلال می‌کند؛ البته باید بدانید مصرف بیش از اندازه این ویتامین هم برای بدن مضر است. ما در این مقاله به بررسی کامل مزایا، کارکردهای ویتامین در بدن و مضرات آن در صورت استفاده بیش از حد می‌پردازیم. انواع ویتامین ها به‌طور ویژه برای بدنسازان ضروری است که در انتها به این مطلب هم خواهیم پرداخت.
ویتامینD چیست و کارکردهای آن در بدن
تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن را می‌توان در دو گروه کلی محلول در چربی و محلول در آب قرار داد. ویتامین‌های C و B از ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های A, E, K و البته ویتامین مورد بحث ما هم، یعنی ویتامینD در همین گروه ویتامین‌های محلول در چربی قرار دارد. ویتامین محلول در چربی به این معناست که این ویتامین‌ها در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند. اما کارکردها و مزایای این ویتامین در بدن ما چیست؟
کارکردها و مزایای ویتامینD
ویتامینD کلید اصلی برای رشد و استحکام سازی استخوان‌هاست و کمبود یا عدم وجود این ویتامین به اندازه کافی در بدن، انواع بیماری‌های استخوانی را در پی دارد. عملکرد این ویتامین به این ترتیب است که با افزایش سطح جذب کلسیم در روده و البته با تنظیم غلظت کافی میزان فسفات و کلسیم در خون منجر به استخوان سازی طبیعی، رشد و البته بازسازی استخوان می‌گردد. اما مزایای آن را می‌توان به این ترتیب برشمرد:
- جلوگیری از بیماری راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان که هر دو شکلی از نرمی استخوان هستند.
- محافظت بدن از ابتلا به پوکی استخوان خصوصاً در افراد مسن
- کمک به کاهش سطح کلسترول خون و تنظیم فشار خون و در نتیجه جلوگیری و بهبود بیماری‌های قلبی
- کمک به تنظیم سطح قند خون و کنترل بیماری دیابت
- نقشی موثر در جلوگیری از بروز انواع سرطان خصوصاً سرطان‌های سینه، پروستات و روده بزرگ
- موثر در پیشگیری و بهبود بیماری مالتیپل اسکلروزیس یا همان ام اس
- این ویتامین دارای خاصیت ضد التهابی نیز هست و در تنظیم سیستم ایمنی بدن هم نقشی موثر دارد.
با توجه به نقش مهم این ویتامین در بدن کمبود آن زنگ خطری برای بدن به‌شمار می‌رود. لذا به علائم کمبود این ویتامین باید توجه کنید که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
علائم کمبود ویتامینD در بدن
کمبود این ویتامین در بدن با ظهور علامت مشخصی نیست و در آزمایش خون است که سطح آن در بدن مشخص می‌شود. با این حال چهار علامت عمده زیر می‌تواند دلیل بر کمبود این ویتامین در بدن باشد که عبارتند از:
- خستگی
- درد استخوان
- گرفتگی، ضعف و درد در عضلات بدن
- برخی تغییرات خلقی نظیر افسردگی
غیر از این موارد برخی بیماری‌ها هستند که بیش از سایرین در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند و کنترل سطح ویتامینD در بدن آنها به‌صورت دوره‌ای ضرورت دارد. این بیماری‌های عبارتند از:
- افرادی که دچار اختلال در جذب چربی هستند؛ بیماری‌هایی نظیر فیبروز سیستیک، سلیاک، کرون، کولیت اولسروز و انواع بیماری‌های کبدی
- افرادی که عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند.
غیر از این موارد این نوزادان، شیرخواران و سالمندان هم در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. اما راه‌های تامین این ویتامین چیست و در چه مواد غذایی به‌طور طبیعی وجود دارد؟ زیاده‌روی در مصرف آن چه عواقبی به‌دنبال دارد؟
راه‌های تامین ویتامینD
همانطور که در ابتدا مطرح شد سه راه برای تامین میزان مورد نیاز این ویتامین برای بدن وجود دارد که عبارتند از:
- نور خورشید: اولین راه تامین این ویتامین نور خورشید است. البته توجه داشته باشید باید در معرض نور مستقیم خورشید برای دریافت این ویتامین قرار بگیرید. از پشت پنجره اتاق یا اتومبیل یا حتی داشتن کرم ضد آفتاب بر صورت هم مانع دریافت این ویتامین از نور خورشید می‌گردد.
- غذاها: این ویتامین به‌طور طبیعی در تعداد انگشت شماری از غذاها وجود دارد که می‌توان چنین برشمرد: گوشت ماهی‌های چرب همچون ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، سالمون و ماهی تن. غیر از این جگر گاو، زرده تخم مرغ، پنیر و قارچ هم از مواد حاوی این ویتامین به‌شمار می‌روند. مواد خوراکی غنی شده با این ویتامین را هم می‌توان در شمار منابع این ویتامین به‌شمار آورد.
- مصرف مکمل ویتامینD: ویتامینD در اشکال متفاوتی نظیر قرص و کپسول و در واحدهای متفاوتی توسط داروسازی‌های متخلف تولید شده که بسته به میزان ویتامین دی در بدنتان و سن شما مقدار مصرف آن از روزانه تا ماهانه مشخص می‌شود.
عواقب زیاده‌روی در مصرف ویتامین D
بدن به‌طور طبیعی جذب ویتامینD را در بدن محدود می‌کند لذا هیچوقت انباشت این ویتامین در بافت‌های چربی ناشی از جذب زیاد این ویتامین توسط نور خورشید نیست؛ بلکه زمانی که شما در مصرف مکمل‌های این ویتامین زیاده‌روی کنید با خطرات عواقب آن در بدن مواجه می‌شوید. فهرست این خطرات ناشی از مصرف زیاد این ویتامین را در اینجا آورده‌ایم که عبارتند از:
- تهوع و استفراغ
- ضعف عضلانی
- تشنگی زیاد، کم آبی بدن و در عین حال افزایش ادرار
- از دست دادن اشتها
- گیجی
- درد
- نارسایی کلیه
- ضربان نامنظم قلب
- مرگ!
لذا توصیه می‌شود جداً از مصرف بیش از اندازه مکمل‌های این ویتامین خودداری کنید. بدون دستور پزشک هم اقدام به مصرف مکمل های غذایی نکنید.
ضرورت ویتامینD برای بدنسازان
مهم‌ترین نقش ویتامینD در بدنسازان کمک به عضله سازی است. در واقع بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که دارای سطح بالاتری از این ویتامین در بدن خود هستند، حجم عضلات بیشتر و در نتیجه چربی کم‌تری در بدن خود دارند. در نتیجه وجود سطح کافی از این ویتامین در بدن آنها نقشی ضروری دارد. شما می‌توانید با مراجعه به سایت دویتنس برنامه‌ای اختصاصی و کامل که تمامی ویتامین‌ها را درست و به‌اندازه دریافت کنید از مربیان حرفه‌ای این سایت دریافت کنید.هرکدام از انواع تیپ های بدنی یک رده از ویتامین برای آنها ضروری است.
