چاقی یا اضافه وزن علل و عوارض بسیار زیادی دارد. به همین سبب همواره به افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند توصیه می‌شود برای پیشگیری از بیماری‌های زیادی که علت اصلی آنها چاقی است، اقدام به کاهش وزن کنند. اما اصلی‌ترین عامل که به شما کمک می‌کند کاهش وزن بدون برگشت داشته باشید یافتن علت چاقی در بدن شما است. با یافتن علت اصلی مربی شما می‌تواند یک برنامه غذایی لاغری مناسب برای شما ترتیب دهد تا کاهش وزن اصولی و بدون برگشتی را پیگیری کنید. برنامه غذایی لاغری به‌طور ویژه برای بدنسازان نیز اهمیت دارد. ما در این مقاله به شرح ویژگی‌های یک برنامه غذایی لاغری خوب به‌ویژه برای بدنسازان خواهیم پرداخت. داشتن یک برنامه غذایی برای لاغری، سبک زندگی شما را متغیر می کند.
ویژگی‌های یک برنامه غذایی لاغری مناسب
همانطور که مطرح شد برای دریافت یک برنامه غذایی لاغری خوب باید پیش از هر کاری علت چاقی و اضافه وزن در افراد مشخص شود. توجه داشته باشید که هرگز کاهش وزن در یک بازه‌ی زمانی کوتاه نظیر لاغری در یک ماه یا در سه ماه ده کیلو وزن کم کنید، اتفاق نمی‌افتد. بنابراین به تبلیغات این چنینی هرگز اطمینان نکنید. به ویژه اگر شما ورزش بدنسازی را دنبال می‌کنید باید برنامه غذایی‌تان کاملاً تحت نظر مربی‌تان انجام شود. می‌توان ویژگی‌های یک برنامه لاغری خوب را چنین برشمرد:
- در یک برنامه غذایی مناسب هرگز وعده‌های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام کاملاً حذف نمی‌شوند.
- یک طیف خاص از مواد غذایی هرگز کاملاً حذف نمی‌شود؛ مثلا نمی‌توان کربوهیدرات‌ها را به‌طور کلی از یک برنامه غذایی حذف کرد زیرا بدن به مقداری از آن همواره نیاز دارد.
- در یک برنامه غذایی لاغری مناسب وعده‌های غذایی بجای سه وعده به چندین وعده کوچکتر مثلاً شش وعده تقسیم می‌شوند.
- برنامه غذایی لاغری مناسب به شما کمک می‌کند طی یک ماه چهار یا نهایتاً پنج کیلو کم کنید؛ کم کردن وزن بیش از این در ماه سبب آسیب رسیدن به بدن می‌شود.
- هیچگاه نباید چربی‌ها را به‌طور کامل از یک برنامه غذایی لاغری حذف کرد بلکه باید بر اساس نیاز افراد و بدن، میزان مصرف آن را تنظیم کرد؛ زیرا چربی از اجزای مهم تشکیل دهنده سلولی هستند و حذف آنها منجر به آسیب دیدن بدن می‌شود.
با توجه به نکاتی که مطرح شد نباید به هر برنامه غذایی برای کاهش وزن اطمینان کرد زیرا لاغری ناگهانی و بدون رعایت اصول صرفاً آسیب و دردسر برای بدن شما به‌دنبال خواهد داشت. اما برنامه غذایی لاغری مناسب برای بدنسازان باید به چه ترتیبی باشد؟
برنامه غذایی لاغری ویژه بدنسازان
همانطور که می‌دانید در بدنسازی، ماهیچه‌ها باید در زیر پوست کاملاً واضح باشند نه اینکه در زیر لایه‌ای چربی پنهان باشند! بنابراین برنامه غذایی لاغری یک جزء مهم در بدنسازی خصوصاً برای آن دسته از ورزشکارانی است که می‌خواهند در مسابقات شرکت کنند، محسوب می‌شود. اما برای تهیه یک برنامه غذایی لاغری مناسب برای یک بدنساز باید ابتدا نوع بدن او مشخص شود تا رژیم غذایی مناسبی برای او تهیه شود؛ در ادامه به شرح این موضوع می‌پردازیم.
تعیین نوع هیکل بدنسازان
میزان چربی سوزی بدن به متابولیک بدن افراد بستگی دارد و با توجه به اینکه ما سه نوع متابولیک داریم می‌توان سه دسته از انواع هیکل و تیپ بدنی را تعریف کرد که عبارتند از:
- بدن اکتومورف: این نوع بدن ویژگی‌های بلندی قد، باریک بودن شانه‌ها، دارای اندام‌هایی بلند در مقایسه با نیم تنه، به سختی وزن اضافه می‌کنند و درصد پایینی از چربی در بدن آنها وجود دارد، را دارا هستند.
- بدن مزومورفیک: ویژگی‌های این تیپ بدنی را می‌توان چنین برشمرد که دارای باسنی باریک هستند، دارای شانه‌های پهن و بالا تنه‌ای نسبتاً بلند دارند، این تیپ بدنی در مردان شکل v و در خانم‌ها تیپ ساعت شنی را دربرمی‌گیرد. این نوع بدن به‌سرعت توده عضلانی می‌سازند و درصد چربی بدن آنها نیز پایین است.
- بدن اندومورف: افراد دارای این تیپ بدنی باسن و نیم تنه‌ای پهن دارند، اندام‌های کوتاه و غالباً گرد و تنومند دارند و درصد چربی بدن آنها بالاست.
هر یک از این سه نوع تیپ بدنی رژیم و نکات تغذیه‌ای خاصی را باید رعایت کنند که شرح آن را در ادامه می‌بینید. بهتر است ابتدا نوع تیپ بدنی خود را پیدا کنید و سپس به پیداکردن رژیم مورد نظر خود بپردازید.
رژیم مناسب انواع تیپ‌های بدنی
حال که نوع بدن شما مشخص شد نکات تغذیه‌ای و رژیم هر یک از این گروه‌ها خاص خود است.
- رژیم مناسب با نوع بدن اکتومورف:
این افراد بدون هیچگونه نگرانی از اضافه وزن می‌توانند انواع غذا را مصرف کنند با این حال بهتر است از ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های باکیفیت بالا در رژیم غذایی خود بگنجانند. عضله سازی در این گروه به‌سختی انجام می‌پذیرد و میزان کالری‌سوزی در بدن آنها به‌قدری بالاست که دیگر پایه‌ای برای عضله‌سازی ندارند. رژیم مناسب برای این گروه رژیم آونگی است.
- رژیم مناسب با بدن مزومورفیک:
این تیپ بدنی شرایط مناسبی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی را دارد. در نتیجه این گروه می‌توانند از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تا حد زیادی استفاده کنند اما اگر کربوهیدرات منجر به افزایش وزن در طول زمان شد، مصرف آن را کاهش داده و مصرف پروتئین را بیشتر کنند. رژیم آونگی و رژیم کم کربوهیدرات برای این گروه مناسب است.
- رژیم مناسب با تیپ بدنی اندومورف:
این نوع بدن باید بیش از سایر انواع بدن‌ها مراقب غذای خود باشند؛ مصرف کربوهیدرات و چربی باید به حداقل برسد و پروتئین‌ها منبع اصلی تغذیه شما باید باشند. رژیم غذایی سرعت، رژیم غذایی کاهش وزن و رژیم کم کربوهیدرات برای این گروه مناسب‌ترین رژیم‌ها محسوب می‌شوند.
انواع رژیم برای تیپ‌های بدنی مختلف
حال که رژیم مناسب تیپ‌های مختلف بیان شد، خوب است با آنها بیشتر آشنا شویم:
- رژیم آونگی مطابق با آندریاس فری: در این رژیم میزان دریافت کالری به‌صورت هفتگی همواره ثابت است و آندریاس فری توصیه می‌کند این کالری از غذای مایع دریافت شود.
- رژیم کم کربوهیدرات: این رژیم را می‌توان یک رژیم پرچرب و پر پروتئین دانست اما در عین حال شما نباید بیش از 30 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید.
- رژیم غذایی سرعت: این رژیم را باید سخت‌ترین نوع رژیم دانست زیرا برای چند هفته از غذای جامد محروم خواهید بود. روغن امگا 3، بذر کتان و شیک‌های سرشار از پروتئین اجزای اصلی این رژیم هستند.
- رژیم غذایی کاهش وزن: این رژیم تنها سه هفته طول می‌کشد؛ هفته اول شیک‌های سرشار از پروتئین بجای وعده‌های اصلی غذا مصرف می‌شوند. هفته دوم مصرف یک وعده غذای جامد و دو وعده شیک توصیه می‌شود و در هفته آخر یک شیک به همراه یک وعده غذای جامد مصرف می‌شود.
باتوجه به اینکه تشخیص صحیح تیپ بدنی و بر اساس آن تنظیم یک رژیم مناسب برای بدنسازان به افراد مجربی نیاز دارد شما می‌توانید با مراجعه به سایت دویتنس، مشورت با مربیان حرفه‌ای بدنسازی و مشاوره رایگان بدنسازی مناسب‌ترین رژیم را برای خود دریافت کنید و با خیالی آسوده به فعالیت بدنسازی خود بپردازید.
