یکی از مهم‌ترین مسائلی که همه‌ی افرادی که کاهش وزن داشته‌اند و به ویژه بدنسازان با آن روبرو هستند مسئله تثبیت وزن بعد از رسیدن به وزن مطلوب است. اهمیت این دوران به اندازه دوره‌ی کاهش وزن است و دست کم گرفتن آن شما را با بازگشت وزن روبرو می‌کند که جبران این بازگشت کار سختی است. گاهی افراد فکر می‌کنند با رسیدن به وزن مطلوب دیگر مجاز به خوردن تمام خوراکی‌ها هستند اما باید میزان کالری دریافتی خود را به‌آرامی افزایش دهید تا برای حفظ وزن ایده‌آل خود مشکلی نداشته باشید. در ادامه به بیان برنامه غذایی تثبیت به‌ویژه برای بدنسازانی که بعد از بالک و کات زدن وزن مطلوب خود را یافته‌اند، می‌پردازیم. رژیم غذایی برای افرادی که قصد ثابت نگه داشتن اندام خود را دارند، امری مهم است که باید در لایف استایل خود بگنجانند.
مهم‌ترین نکات برای برنامه غذایی تثبیت وزن برای بدنسازان
در این دوران قرار نیست رژیم غذایی شما به‌سختی دوران کاهش وزن باشد اما نباید دقیقاً مثل زمان قبل از شروع کاهش وزن به مصرف مواد غذایی بپردازید. به همین دلیل برنامه غذایی برای آن ارائه شده است. در ادامه با ذکر چند نکته، نوع برنامه غذایی این دوران را برای شما روشن می‌کنیم.
1. مصرف کافی آب
مصرف آب در هیچ دورانی، چه در برنامه غذایی چاقی چه لاغری و چه دوران تثبیت میزان مصرف آب که بین شش تا هشت لیوان است نباید کاهش یابد فقط گاهی توصیه می‌شود به‌جای اینکه تماماً از آب استفاده کنید از سایر نوشیدنی‌ها استفاده کنید. در دوران تثبیت هم خوب است از مصرف آب‌میوه، نوشابه و اسموتی به‌دلیل قند بالا بپرهیزید ولی مصرف چای هیچ ممانعتی ندارد به‌ویژه چای نعناع را به شما توصیه می‌کنیم.
2. مصرف به‌اندازه‌ی میوه و سبزیجات
کشاورزی مدرن امروزی منجر شده تا میوه‌ها و سبزیجات حاوی قند بالایی باشند؛ بنابراین باید مصرف آنها را محدود کنید. مثلاً از میوه‌ها بعنوان میان وعده استفاده کنید ولی بهتر است آنها را با غذاهای پروتئینی ترکیب کنید مثل ترکیب ماست با انواع توت‌ها. مصرف سبزیجات را هم به دو بار در روز محدود کنید. استفاده به اندازه از میوه و سبزیجات می تواند یکی از راهکارهای برنامه غذایی تثبیت باشد.
3. مصرف پروتئین کافی
با توجه به اینکه در بین تمام مواد غذایی، پروتئین سیرکننده‌ترین ماده مغذی شناخته می‌شود مصرف آن در طی روز ضروری است خصوصاً با توجه به این مطلب که پروتئین‌ها اصلی‌ترین فاکتور در عضله سازی و حفظ عضلات هستند. بنابراین این منابع پروتئینی چه حیوانی باشند چه گیاهی مثل حبوبات، سعی کنید تنوع رنگارنگی از آنها را در برنامه غذایی خود جای دهید. گاهی اوقات برای دریافت کافی پروتئین لازم است از مکمل های غذایی یا مکمل ورزشی به خصوص در سبک زندگی خود استفاده کنید.
4. استفاده از کربوهیدرات
کربوهیدرات‌های زنجیره بلند یک منبع عالی برای شما خصوصاً برای افزایش قدرت ذهنی هستند. سبزیجات ریشه‌ای نیز یک منبع خوب از کربوهیدرات‌ها هستند. در نتیجه مصرف محدود این منبع را نیز در این دوران فراموش نکنید.
5. استفاده معتدل از چربی‌های سالم
اسیدهای چرب امگا 3 یک ضرورت در هر برنامه غذایی محسوب می‌شود زیرا علاوه بر تاثیرات مثبت آنها خصوصاً بر روی مغز و سایر فعالیت‌های بدن، بدن ما قادر به تولید آنها نیز نیست. در نتیجه سعی کنید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی قزل آلا و خال مخالی و آجیل‌ها مهم‌ترین منابع این اسیدهای چرب به‌شمار می‌روند.
6. تمرین را فراموش نکنید
حداقل زمان ورزش برای افراد در دوران تثبیت روزی سی دقیقه و مجموعاً دویست دقیقه در هفته است. بنابراین ورزش را به هیچ وجه کنار نگذارید که بدن شما آسیب خواهد دید. چند حرکت ورزشی نظیر اسکات، پرس شانه، دد لیفت، کشش لت و پرس روی نیمکت را حتماً در این برنامه ورزش خود بگنجانید.
7. استراحت و خواب کافی
یکی از دشمن‌های اصلی حفظ اندام هورمون کورتیزول است؛ این هورمون که مانعی مهم در برابر چربی سوزی است به‌طور ویژه در زمان استرس توسط بدن تولید می‌شود. لذا در زمانی که استرس دارید خوب است یک وقفه‌ای در کارهایتان را برای رفع استرس ایجاد کنید. حال این وقفه می‌تواند یک پیاده‌روی، مدیتیشن یا حتی انجام چند تمرین تنفسی باشد؛ در هر صورت هر کاری که به بازگشت آرامش و کاهش استرس شما کمک می‌کند، انجام دهید. نداشتن خواب کافی هم منجر به استرس می‌گردد که بهتر است تایم استراحت خود را برای امور دیگر اتلاف نکنید.
8. دوری از بیکاری
غالباً افراد در زمان بیکاری به خوردن انواع مواد غذایی رومی‌آورند و به اصطلاح ریزه خواری می‌کنند. این عمل یک دشمن مهم برای افراد در دروان تثبیت است زیرا به خود می‌گویند فقط همین یکبار! یا دیگر تکرار نمی‌شود! اما همین سبب می‌شود کم کم از برنامه اصلی خود دور شوید و ذره ذره با بازگشت وزن خود روبرو می‌شوید. بنابراین حدالامکان از بیکاری دوری کنید.
این هشت نکته مهم‌ترین اصول و نکات در برنامه غذایی تثبیت محسوب می‌شوند که با رعایت آنها می توانید از بازنگشتن وزن خود اطمینان خاطر داشته باشید. با این حال با توجه به تعدد غذاهای مطرح شده که بهتر است روزانه در برنامه غذایی شما گنجانده شود، تنظیم رژیم غذایی توسط خود افراد کاری مشکل و البته غیر اصولی خواهد بود و کمکی به تثبیت وزن شما نمی‌کند؛ بنابراین باید این برنامه را نیز با مشورت مربی‌های حرفه‌ای تنظیم کنید. مجموعه دویتنس با داشتن مربی‌های حرفه‌ای بدنسازی برنامه‌ای مناسب که حاوی تمام مواد غذایی لازم باشد در دوران تثبیت برای شما تنظیم می‌کنند؛ برای ارتباط با آنها کافیست به سایت دویتنس مراجعه کنید.
