برنامه غذایی چاقی نه به معنای پیدا کردن اضافه وزن بلکه افراد بسیاری دوست دارند تا اندامی عضلانی و حجیم داشته باشند؛ و منظور حجم گرفتن عضلات و نه حجم گرفتن پهلو یا شکم است. در این راستا شما به یک برنامه اصولی نیاز دارید. در بدنسازی نیز هدف از بین بردن چربی‌ها و حجم گرفتن عضلات است لذا می‌توان گفت این برنامه غذایی که در ادامه ارائه می‌شود یک برنامه ویژه برای بدنسازان و افرادی است که هدفشان از افزایش وزن، افزایش عضله‌هایشان است؛ پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
حجم‌گیری عضلات و کاهش چربی
در ابتدا باید گفت این تصور که را با تمرین می‌توانید چربی را به عضله تبدیل کنید کاملاً دور بریزید؛ زیرا بافت چربی و عضله هیچ شباهتی به یکدیگر ندارند. نکته‌ای که وجود دارد این است که چربی سوزی یا اصطلاحاً کات زدن بر اثر کمبود کالری در بدن اتفاق می‌افتد و عضله سازی درست برعکس این امر است؛ یعنی در صورت وجود کالری مازاد در بدن، بدن شروع به عضله سازی یا اصطلاحاً بالک می‌کند. روش مرسوم‌تر این است که بدنسازان ابتدا بالک زدن را شروع می‌کنند و سپس کات زدن را برای از بین بردن چربی بدن اعمال می‌کنند. اما همانطور که بیان شد عضله سازی در صورتی اتفاق می‌افتد که کالری زیادی در بدن وجود داشته باشد و کالری زیاد یعنی غذای زیاد؛ اما آیا این منجر به چاقی نمی‌شود؟ پاسخ این است که این برنامه غذایی باید متناسب با برنامه تمرین بدنسازی شما باشد در غیر این صورت منجر به چاقی خواهد شد. برای جلوگیری از این امر چه مواد غذایی مناسب‌تر است که در برنامه خود بگنجانیم؟ برای پاسخ به این پرسش تا انتها همراه ما باشید.
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازان
برای حجم‌گیری مناسب عضلات باید مواد غذایی را با نکاتی که برای آنها ذکر شده مصرف کنید و در عین حال از تمرین منظم نیز غافل نشوید.
استفاده از نوشیدنی‌ها
بدن هر شخص روزانه به شش تا هشت لیوان آب نیاز دارد شما می‌توانید نوشیدنی‌های دیگری را هم بجای اینکه تمام 6 یا 8 لیوان را آب بنوشید، جایگزین کنید. بعنوان مثال شیر به این دلیل که دارای پروتئین باکیفیت است و میزان کالری آن هم مناسب است، گزینه‌ی مناسبی است. بهتر است مصرف آبمیوه‌های طبیعی را به دو بار در هفته کاهش دهید زیرا آنها قند بالایی دارند. ترکیب آب کرفس و سیب نیز گزینه‌ی مناسبی است.
مصرف مناسب کربوهیدرات
کربوهیدرات یک ضرورت در دوران بالک محسوب می‌شود و حذف کامل آن از رژیم غذایی امکان‌پذیر نیست. با این حال توصیه می‌شود از کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت نظیر آردهای تصفیه شده و شکر در این دوران پرهیز کنید.
استفاده مناسب از پروتئین‌ها
اصلی‌ترین فاکتور برای ساخت عضله پروتئین‌ها هستند. اما در مصرف آنها هم نباید زیاده‌روی شود. بطور کلی توصیه می‌شود در دوران حجم‌گیری افراد در ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود دو گرم پروتئین خالص استفاده کنند؛ به این ترتیب یک فرد هفتاد و پنج کیلویی به صد و پنجاه گرم پروتئین خالص به‌صورت روزانه نیاز دارند. اما ممکن است خوردن این حجم از پروتئین در غذا برای برخی از افراد سخت باشد در نتیجه شما می‌توانید با مشورت با مربی خود از مکمل‌های پروتئینی، مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی استفاده کنید اما هرگز مصرف پروتئین خالص یا مکمل‌های آن را با شیک‌های سرشار از پروتئین جایگزین نکنید. مصرف شیک برای قبل از خواب انتخاب مناسبی است.
پرهیز از استفاده از چربی ترانس
چربی یک گزینه مناسب برای عضله‌سازی است که سوزندان آن هم به انرژی بسیار کمی نیاز دارد. در نتیجه نباید آن را کاملاً از برنامه غذایی حذف کرد بلکه بهتر است مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود و چربی‌های ترانس را هم کاملاً حذف کنید. بهترین جایگزین برای آنها استفاده از دانه‌های روغنی و ماهی‌های چرب است.
حال که با مواد غذایی ضروری این دوره آشنا شدید نوبت به چیدمان برنامه غذایی روزانه می‌رسد.
تعداد وعده‌های غذایی
همانطور که متوجه شدید در دوران بالک باید میزان کالری دریافتی بدن بالا باشد تا بدن بتواند از مازاد کالری عضله سازی کند. اما با توجه به اینکه دریافت کالری لازم طی دو یا سه وعده غذایی با رعایت تمام نکاته تغذیه‌ای که گفته شد، کار دشواری است لذا توصیه می‌شود وعده‌های غذایی خود را به هشت قسمت کوچکتر تبدیل کنید. یعنی هر دو ساعت یک وعده سالم و با کالری مناسب بخورید؛ این امر سبب می‌شود طی تمرینات هم بدنتان آماده باشد.
حل دو مشکل اصلی در حجم‌گیری عضلات
دو مشکل اساسی که بدنسازان در دوران بالک با آن روبرو می‌شوند اولاً خسته شدن از مصرف این حجم از غذا است که برای حل این مشکل باید غذاهای متنوعی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و به اندازه کافی هم ورزش تمرین کنید. دومین مشکل هم استپ وزنی است؛ برای این مسئله هم باید ترکیب ورزش، استراحت و رژیم شما به اندازه کافی متنوع و متناسب باشد تا دچار استپ نشوید. با این حال آنچه به شدت به شما کمک می‌کند عضله‌سازی مناسب داشته باشید بدون آن که دچار استپ یا سایر مشکلات شوید این است که با یک مربی حرفه‌ای برای دریافت یک برنامه مناسب مشورت کنید. سایت دویتنس یک مرکز معتبر در بستر آنلاین است که ارائه دهنده انواع خدمات به بدنسازان خصوصاً ارائه برنامه غذایی چاقی به افرادی است که به‌دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند.
